水と野菜のおはなし 第3回 栄養バランス取れていますか!?

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よか特集 水と野菜のおはなし

第3回 栄養バランス取れていますか!?食事バランスガイドから見る水分と野菜の重要性

水分と食事と運動の大事な関係性
あなたのコマはどんな形
下の図、どこかで見たことはありませんか?
これは2005年6月に厚生労働省と農林水産省が発表した「食事バランスガイド」。
主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5項目について「何を」「どれだけ」食べたらよいのか、1日の摂取量バランスの目安を示しています。
気にかけたい食事バランスガイド
理想的なバランスのコマ

水やお茶などの水分は大切な主軸なんです!

水分補給と継続的な運動

食事バランスガイドの一番上に注目してください。
人が水・お茶の周りをグルグルと走っていますよね。
これは水分は食事バランスの軸であり、食事の中で欠かせない存在であるということを示しています。また規則正しくコマを回転させるには、継続的な運動が重要になってきます。

適度な運動と、こまめな水分補給が生活の軸になるということを忘れないでくださいね。

1日に摂る水の量は?水分補給サイクルを知ろう

1日の間にカラダの外に出る水分量は約2.5リットル(成人)と言われ、そのうち、1日に飲料水から必要な水分摂取量は、約1.5リットル(成人)とされています。
私たちのカラダにとって、切っても切り離せない大切な水は、その吸収力も気になるところですが、摂りすぎるとむくみの元になりかねません。

身体に余分な水分が溜まるのは、スムーズに出し入れできていないから。
体内の古い水(老廃物)を上手に出すには、必要なときに必要な量をしっかり飲むことが大切です。
そこで水分の補給サイクルを知ってこまめに少しずつ飲むようにしましょう!

水分はこまめに少しずつ飲もう

野菜足りてますか?何事もバランスが大事!

主食の次に重要な野菜を含む副菜

もう一度食事バランスガイドのコマの図を見てください。
上部から、十分な摂取が望まれる主食(ごはん、パン、麺)・副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理)・主菜(肉、魚、卵、大豆料理)の順に並び、牛乳・乳製品と果物については、同程度と考え、並列に表されています。

たとえば、副菜である野菜よりも主菜である肉のほうが多ければ、コマの形はいびつになり、すぐに倒れてしまうことになります。
肉などの主菜だけではなく、野菜などの副菜を好き嫌いせずにちゃんと食べ、栄養バランスの良い食事を摂るようにしましょう。

主食の次に重要な副菜

前述でもお話しましたが、バランスの良い食事を摂ることが重要であり、野菜を含む副菜は主食の次に重要とされています。
ですが日本人の野菜摂取量は、ここ数十年で著しく減少しています。

厚生労働省によると、私たちが一日に摂るべき野菜の量は350gとされていますが、年々減少しており、また、土壌の変化により野菜自体の栄養価も低下。毎日サラダを食べていても、それほど栄養素が摂れていないのが現実なのです。

そもそも野菜ってなんで必要なの?

野菜には多くの栄養素が含まれ、健康には欠かせない食材なんです。
野菜に多く含まれている食物繊維やビタミンA、ビタミンC、カルシウムなどはこんな役割を果たしてくれます。

水と野菜がバランス良く摂れるオススメレシピをご紹介
水と野菜の重要性がわかったところで、この二つが同時にバランス良く摂れる、長寿の里オススメのレシピをご紹介!
ビタミンCたっぷりの新じゃがを皮ごといただきま〜す!新じゃがと新玉ねぎのころころスープ煮

ビタミンCたっぷりの新じゃがで紫外線対策も!
じゃがいもはビタミンCやカリウム・食物繊維が豊富です。
特に収穫したての新じゃがはビタミンCがたっぷりなので、紫外線が気になるこれからの季節にとてもいいですよ!

材料

  • じゃがいも 大2個(小なら8個)
  • 霧島 火山岩深層水 1リットル
  • 新玉ねぎ 小8個
  • ベーコン 4枚
  • スナップえんどう 16枚
  • コンソメ 3個
  • 黒こしょう 適量
  • 塩 お好みで

作り方

  • (1)新じゃがいもは皮つきのままよく洗い、大きいものは半分に切る(小はそのまま)。
  • (2)新玉ねぎは外側の薄皮をむき、先端と底を少し切り落としておく。
  • (3)ベーコンは1〜2センチ幅に切っておく。
  • (4)深めの鍋にAの新玉ねぎを入れ、水を注ぐ。
  • (5)(4)を火にかけ、沸騰したら弱火にして30分ほどコトコト煮る。
  • (6)(5)に(1)のじゃがいも・(3)のベーコン・コンソメを入れて、さらに30分ほど弱火で煮る。
  • (7)じゃがいもに竹串などを刺してみて、中まで柔らかくなっていたら火を止める。
  • (8)スナップえんどうは別の鍋で硬めに塩ゆでしておく。(水、塩は分量外)
  • (9)(7)をスープごと器に入れ、スナップえんどうを散らして、黒こしょうをかけたら出来上がり。
  • ※コンソメだけで十分に味がつきますが、足りない場合はお好みで塩をかけても。
いかがでしたでしょうか? これを機に自分の食事バランスを見直して、理想のコマが回せるよう心がけてみてください。
そしてバランス良く水分と野菜を摂って、ジメジメ梅雨を乗り切りましょう!

最後に水と野菜クイズもありますので、ぜひチャレンジしてみてください。
今月号のクイズの答えは次月号で発表します。

水と野菜クイズ

水や、土や植物(野菜)類などにも含まれており、肌や髪、爪、骨など体内の組織の中に存在し、自分では作ることができない成分。天然ミネラルとして、今、海外などでも注目されている美容にも良い成分の名前は次のうちどれ?

  • カルシウム
  • シリカ

答えは次月号で発表します

答えは次月号で発表します!

先月号の答え発表&補足

女性にうれしい栄養素がいっぱいのこの野菜は?

女性にうれしい栄養素がいっぱいのこの野菜は?

  • ピーマン
  • パプリカ
答えは次月号で発表します!

答えは「パプリカ」でした!

ニンジンは体の免疫力を高めるβカロテン、レンコンは抗酸化作用があるポリフェノールが、中心部分よりも皮に少しだけ多く集まっています。
根菜類は、皮に栄養分を集めて、野菜のみずみずしさを外に逃がさないようにブロックしています。

人参に含まれるβカロテン(ビタミンA)は、油で揚げると約50%、煮物にすると約30%ほど増えるので、サラダにするより、加熱調理するほうがおすすめです。

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